ENCHILADAS DE ESPINACA Y FRIJOLES NEGROS

Ingredientes

• 1 libra de espinacas frescas
• Aceite vegetal en aerosol, si es necesario
• Una lata de 15 onzas de frijoles negros sin sal, enjuagados (si lo desea) y escurridos
• 1/2 taza de salsa
• 1/4 cucharadita de comino molido
• 1/4 cucharadita de chile en polvo
• 6 tortillas de maíz o de harina sin grasa, de 6 pulgadas
• 1/2 taza de crema agria dietética o sin grasa
• 1 1/2 a 2 cucharaditas de jugo fresco de lima
• 4 onzas de queso Monterey Jack reducido en grasas, rallado
• 2 tomates ciruela italianos medianos, en dados
• 2 cebolletas (las partes blancas y verdes), en rebanadas finas

Porciones:

8 personas

Intercambio alimentario:

1 de almidón, 1/2 de otros carbohidratos, 1 de carne magra

Análisis de nutrición (por porción)
• 148 calorías
• 3.0 g de grasas totales
• 1.5 g de grasas saturadas
• 0.0 g de grasas Trans
• 0.5 g de grasas poliinsaturadas
• 0.5 g de grasas monoinsaturadas
• 10 mg de colesterol
• 223 mg de sodio
• 20 g de carbohidratos
• 4 g de fibra
• 4 g de azúcar
• 10 g de proteínas

Instrucciones de cocción

Enjuague bien la espinaca y retire los tallos.

En una olla grande, hierva varios cuartos de galón de agua a temperatura alta. Cocine la espinaca en el agua hirviendo durante 1 minuto. Con una espumadera, retire la espinaca. Escurra bien en un colador. Con la parte posterior de una cuchara, presione para sacar tanto líquido como sea posible.

Precaliente el horno a 350°F. Rocíe ligeramente una cazuela o una bandeja para hornear antiadherente de poca profundidad con aceite vegetal en aerosol.

En un recipiente mediano, revuelva la espinaca, los frijoles negros, la salsa, el comino y el chile en polvo. Con una cuchara, coloque una cuarta parte de la mezcla sobre el centro de una tortilla. Enrolle la tortilla alrededor del relleno. Coloque la tortilla con el lado unido hacia abajo sobre la bandeja para hornear o la cazuela ya preparada. Repita el proceso con el resto de las tortillas.

Hornee, sin cubrir, durante 15 minutos.

Mientras tanto, revuelva la crema agria y el jugo de lima. Retire las enchiladas del horno. Unte encima la mezcla de crema agria en forma pareja. Espolvoree con el queso, los tomates y las cebolletas.

Hornee durante 5 minutos.

Consejo del cocinero:

1. Este plato se puede congelar, de modo que lo puede preparar en cantidad para tenerlo a mano en caso de que lleguen invitados inesperados o para aquellas noches en las que no tiene deseos de cocinar. Luego de enrollar las enchiladas, colóquelas en un recipiente y cúbralas bien con papel de aluminio o colóquelas en una bolsa hermética de plástico para congelar. Aumente el tiempo de horneado de 35 a 40 minutos. Puede sustituir 10, según las instrucciones del paquete, al omitir la sal y la margarina y luego continuar con la receta.

2. Cada vez que elija usar tortillas de harina, recuerde que las versiones sin grasa o reducidas en grasa pueden tener mayor contenido de sodio. Al comprar, seleccione las que tengan menos contenido de sodio o use tortillas de maíz.